zer da antsietatea?

Gorputzaren erantzun naturala da, arriskutsutzat edo mehatxagarritzat hartzen ditugun egoeren aurrean. Biziraupen-mekanismo bat da: gure gorputzak azkar erreakzionatzeko aktibatzen du, bihotz-erritmoa, arnasketa eta tentsio muskularra handituz.

Hala ere, erantzun hori maizegi edo benetako arriskurik gabe aktibatzen denean, antsietatea tentsio, kezka edo beldur sentsazio iraunkorra bihur daiteke, kontzentratzeko, atseden hartzeko edo eguneroko bizitzaz gozatzeko dugun gaitasunari eragiten diona.

Zergatik agertzen da?

Emakumeetan, antsietatea hainbat faktorerekin lotuta egon ohi da:

• Erantzukizunen gainkarga: lana, familia, zaintzak.
• Presio sozialak: arrakasta- eta edertasun-ereduak betetzeko itxaropenak; etengabeko eskuragarritasuna.
• Adierazi gabeko karga emozionalak: barruko emozioak edo pertsonen arteko tentsio-egoerak.
• Trauma edo tratu txarren harremanak: konpondu gabeko egoera zailek edo abusuzko harremanek etengabeko alerta-erantzuna eragin dezakete.

Gorputza eta adimena konektatuta daude, eta gure behar emozionalei erantzuteko denborarik aurkitzen ez dugunean, antsietatea ohikoagoa eta iraunkorragoa izaten da.

Nola erregulatzen duen arnasketa kontzienteak antsietatea

Arnasketa kontzientea tresna erraza eta indartsua da orainaldira itzultzeko eta antsietateak eragindako aktibazio fisiologikoa lasaitzeko.

Arnasa astiro eta sakon hartzen dugunean:

1. Gorputza erlaxatzen duen nerbio-sistema parasinpatikoa aktibatzen dugu.

2. Tentsio muskularra eta presio arteriala murrizten ditugu.

3. Pentsamendu azeleratuak gutxitzen ditugu, arretaren fokua arnasketara eta orainaldira desplazatzen delako.

4. Gure gorputzarekiko konexioa hobetzen dugu eta emozioak identifikatzen ditugu, haiek arrastaka eramaten utzi gabe.

 praktika

Helburua: Arnasa antsietatea murrizteko eta zure gorputzarekin berriz konektatzeko tresna gisa erabiltzen ikastea.

1. zatia – Erreparatu zure antsietateari

Markatu nola sentitzen zaren gaur egun 1etik 5era bitarteko eskala batean (1 = ezer ez, 5 = asko):
• Urduritasuna ☐1 ☐2 ☐3 ☐4 ☐5
• Tentsioa gorputzean ☐1 ☐2 ☐3 ☐4 ☐5
• Etengabeko kezka: ☐1 ☐2 ☐3 ☐4 ☐5
• Kontzentratzeko zailtasuna ☐1 ☐2 ☐3 ☐4 ☐5
• Suminkortasuna ☐1 ☐2 ☐3 ☐4 ☐5

2. zatia – Arnasketa-teknika 4-6

Jarraibideak:
1. Eseri eroso edo etzan.
2. Arnastu sudurretik, 4 segundo zenbatuta.
3. Eutsi aireari segundo batez.
4. Bota poliki ahotik, 6 segundo zenbatuta.
5. Errepikatu 5-10 aldiz zikloa, zure gorputzeko airearen sentsazioari arreta jarriz.
📍 Aholkua: jarri esku bat sabelean eta beste bat bularrean, arnasketa bakoitzarekin gorputza nola mugitzen den sentitzeko.

3. zatia – Gogoeta

Arnasketa egin ondoren:
• Zer aldaketa nabaritzen dituzu zure gorputzean edo buruan?
• Zer lasaitasun- edo erlaxazio-sentsazio eraman dezakezu zurekin egun osora?
• Zein une txiki gorde dezakezu gaur praktika honetara itzultzeko?